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秒速赛车平台:全谷物到底有什么好?为什么

  秒速赛车官网每年的5月第三周确定为“全民营养周”。今年全民营养周的主题是“全谷物,营养+”,并就《中国居民膳食指南(2016)》核心推荐第一条“食物多样,谷类为主”提出了“全谷物,营养+,开启营养健康谷物新时代”的活动口号。全谷物到底有什么好?为何要推荐大家吃全谷物呢?

  美国全谷物委员会(Whole Grains Council, WGC)认为,全谷物或从全谷物生产的食品应含有谷物种子中所具有的全部组分与天然营养成分。如果谷物是经过加工的(比如碾碎的、秒速赛车平台:压片的、挤压的或水煮的),其产品必须含有与原始谷物种子中相当的营养成分。

  中国居民膳食指南(2016)中将全谷物定义为,未经精细化加工或虽经碾磨(粉碎或压片等)处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、谷皮和糊粉层组分的谷物。

  我们知道,谷物的种子(颗粒)有3个主要部分组成:麸皮、胚和胚乳,全谷物就是保留了这三部分的谷物。

  常见的全谷物包括,中国营养学会评选出10种中国好谷物品类,如全麦粉,糙米,燕麦米/片,小米,玉米,高粱米,青稞,荞麦,薏米,藜麦。另外,红小豆、绿豆、芸豆等杂豆虽然不属于谷物,但它们的营养价值绝不逊色于全谷物,所以从营养角度来说,也可以列入其中。

  由于全谷物含有较多的膳食纤维,吃起来口感不是很好,于是,人们就想办法将外面的麸皮和胚去掉一些。例如,我们平时吃的白米、白面就是糙米继续加工,碾去皮层和胚(即细糠),基本上只剩下胚乳。

  最近几年,全世界的科学家都在推荐大家要多吃全谷物。全谷物到底有什么营养好处呢?的确,相比白面表面,全谷物的营养优势是非常明显的。

  全谷物含更多的B族维生素和矿物质。同样能量的情况下,粗粮可提供相当于白米3倍以上的维生素B1、B2和钾、镁等矿物质。比如说,精白面粉和全麦相比,维生素B1含量只有全麦的四分之一;又比如说,大米和小米相比,钾的含量只有小米的五分之一。所以,吃粗粮(全谷)能让人们在同样吃饱饭的前提下得到更多的营养素,生命质量更高。

  全谷物有丰富的膳食纤维,其中不溶性纤维有利于预防便秘和肠癌,而且,吃全谷物后的饱腹感更强,有利于控制血糖,预防肥胖。;

  全谷物含有更多的多酚、类黄酮等抗氧化物质,特别是那些有颜色的品种,对健康也有好处。

  根据我国营养学会编著的《食物与健康——科学证据共识》,通过 “全谷物”和“单一谷物”(如小米、燕麦、荞麦、玉米等)与健康关系分析研究表明,增加全谷物或谷物纤维摄入以及用全谷物替代精制谷物,对预防2型糖尿病、心血管疾病、癌症、肥胖具有潜在的有益作用。

  一项针对男性、历时8年的队列研究显示,每天增加40克的全谷物摄入可使体重降低1.1公斤;

  一项关于“护士健康研究”的结果表明,每天全谷物摄入最多的女性是摄入量最少的女性冠心病发病相对危险的一半。

  对美国爱荷华州36,000名女性进行历时6年的随访监测后发现,每日平均摄入3份全谷物的女性比每周仅消费一份全谷物的女性糖尿病发病的可能性降低了21% 。

  一项涵盖了40个研究的荟萃分析显示,高全谷物的摄入量可以降低22%-41%的癌症危险,危险下降最大的癌症是胃癌、结肠癌、口腔癌等。

  根据《中国成年居民粗杂粮摄入状况》的调查,目前我国超过80%成年居民全谷物摄入不足,导致人体B族维生素、矿物质和膳食纤维的缺失。正因如此,《中国居民膳食指南》将“食物多样,谷类为主”作为第一条核心推荐。

  我国膳食指南推荐,健康成人应该每天摄入250g-400g的谷薯类食物,相当于每顿饭【1小碗米饭】或【1个中等大小的馒头】,特别强调全谷物和杂豆50-150克,也就是说,全谷物和杂豆的量不少于三分之一。你今天吃全谷物了吗?

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