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加入百合煮熟

  炎炎夏日,出汗量增多,身体在流失水分的同时,也丢掉了不少维生素和矿物质,比如维生素B1、维生素B2、钾、钙、镁等。推荐大家每天吃一把豆,它们大多在夏天成熟,且富含B族维生素和矿物质,能有效补充从汗液里流失的营养物质;还可预防冠心病,降低胆固醇水平和血压水平,此外,还能有助于减轻体重。并且豆类食物价格低廉,蛋白质含量丰富。

  钾。钠和钾就像两个势均力敌而又互相制衡的战友,钠在细胞外,钾在细胞内。两者共同捍卫身体细胞内外渗透压、水分和酸碱值的平衡,只要摄入足量的钾,就可以置换出体内过剩的钠,从而达到控制血压的目的。按我国营养学会发布的2013版《中国居民膳食营养素参考摄入量》,健康人钾的适宜摄入量为每天2000毫克。要预防慢性病,钾的建议摄入量是3600毫克/天。大多数食物都含钾,每100克谷类含钾100~200毫克,豆类含600~800毫克,蔬菜和水果含200~500毫克,肉类含150~300毫克,鱼类含200~300毫克,含量高于800毫克以上的食物有红豆、杏干、蚕豆、扁豆、冬菇、竹笋、紫菜等。因此,日常膳食要保证新鲜蔬菜、水果的摄入,选择低脂乳制品、坚果、白肉,减少红肉、饱和脂肪酸、含糖饮料的摄入。

  钙。钙具有促进钠离子排泄、抑制交感神经兴奋的作用,钙摄入不足,易引发高血压。研究显示,与每天摄入300毫克钙的人相比,每天摄入钙1300毫克的人,高血压风险降低12%;在40岁以下的人群中高血压风险降低24%。2013版《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议,成人每天钙的摄入量为800毫克。奶及奶制品是钙的主要来源,其含钙量丰富,吸收率也高,发酵酸奶更有利于钙的吸收,每100毫升牛奶含100毫克左右钙。其他富含钙的食物有虾皮、紫菜、海带、鱼、芝麻酱、豆类,绿色蔬菜如小白菜、芥菜、小油菜等也是钙较好的来源。苋菜、菠菜等草酸含量高,烹调前需要先焯一下,因为摄入草酸过多会影响人体对钙的吸收。有研究显示,菠菜、苋菜等蔬菜,只需沸水焯一下就可以去除40%~70%的草酸。

  镁。镁不仅参与调节肌肉和神经兴奋性,还参与骨骼构建、血压调节、激素分泌。研究显示,镁元素摄入量与降低血压之间有显著相关性。受试者每日摄入368毫克镁元素,持续3个月,总体收缩压会降低2毫米汞柱,舒张压降低1.78毫米汞柱。2013版《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议,成人每天镁的摄入量为330毫克。 常见食物中含镁较丰富的有黄豆、荞麦、大黄米、大麦、黑米、口蘑、香蕉等。一般膳食中,促进镁吸收的成分主要有氨基酸、乳糖等,氨基酸可增加难溶性镁盐的溶解度,因此,蛋白质可促进镁的吸收;抑制镁吸收的主要成分有过多的磷、草酸、植酸和膳食纤维等,因此含此类物质较高的食物如菠菜、苋菜等,不宜与含镁高的食物一起食用。另外,镁的吸收还与饮水量有关,饮水多对镁离子的吸收有明显促进作用。

  毛豆与花椒、大料等调料一起煮,滋味鲜美,是一道不错的凉菜;豇豆、四季豆等可以单独炒,也可以搭配蔬菜或肉类蒸煮炖炒,常见的菜品有蚕豆烧牛肉、豌豆炒香菇、清炒荷兰豆、麻酱豇豆、干煸四季豆、扁豆炒肉丝等;蚕豆和豌豆碳水化合物含量较高,能量和毛豆相当,除了当蔬菜,还可以替代部分主食,和大米一起做成杂粮饭,也可直接蒸熟吃;红豆、绿豆等淀粉类干豆煮汤、熬粥均可,还可以与大米一起煮红豆饭,能增加粗粮的摄入量。

  需要提醒大家,鲜豆中含有皂素、植物血凝素等抗营养因子,摄入体内容易引起食物中毒,引发恶心、呕吐等胃肠症状;加热可以去除这些抗营养因子,所以只要将豆子彻底做熟,使其失去原有的绿色,就可以避免中毒。此外,鲜豆属于能量相对较高的蔬菜,烹调时要少放油,不要油炸,沸水焯一下后直接炒最好,少油少盐烹调。

  历代本草书籍都强调绿豆之解毒功效,如《本经逢原》云:“解附子、砒石、诸石药毒。”据记载,绿豆可以适用于食物中毒、药草中毒、酒精中毒、金石中毒、农药中毒、煤气中毒、磷化锌中毒时的应急食用。

  现代研究表明,绿豆的解毒作用源于绿豆蛋白等成分与有机磷、重金属结合成的沉淀物,所以喝绿豆汤用于解毒时最好把豆子煮烂(但也别煮的时间过长),喝的时候把豆子一起吃进去,这样的绿豆汤虽然色泽浑浊,但清热解毒作用更强,有时为更好地发挥解毒功效,可以熬制绿豆甘草汤,用绿豆500克,甘草30克,加水煮至豆烂开花,冷后代茶饮。

  夏季外感风热,咳嗽心烦时,也可以熬制绿豆百合粥,用绿豆、鲜百合各50克,大米60克,根据个人情况,可酌加白糖适量。绿豆、大米煮粥,豆米煮至开花时,加入百合煮熟,加白糖调味即可。每日1剂,分2次食用,具有清热解毒、润肺止咳、宁心去烦等功效。

  你可能不知道,毛豆就是新鲜带荚的黄。

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